Yükseklerde doğa yürüyüşleri ve dağ tırmanışlarına giderken nasıl hazırlanmalı?

Yorum bırakın
Avrupa / Hindistan Alt Kıtası / Orta ve Güney Afrika

a

Büyük dağların cazibesine kapılmamak bir çoğumuz için neredeyse imkansız.

Tüm görkemleriyle göğe yükselen volkanlar, diğer devasa dağlar arasında koyun koyuna yatan ulu doruklar, birer fotoğraflarıyla dahi bizleri baştan çıkarmayı beceriyorlar. Ancak bu karşılaşmanın hemen ardından hepimiz aynı soruları soruyoruz.

İlk soru genelde ‘’Yapabilir miyim ?’’ oluyor, sonrasında ise ‘’Nasıl Giderim?’’ diyerek devam ediyor sorular.

Herkes ister ama çok azı bedelini ödemeye hazırdır.

Düzenlediğimiz yüksek irtifa yürüyüşleri, görece kolay olan 5000 m ve üzeri dağlar için bu sorularınıza bu yazımızda cevap vermeye çalışaşacağız. Gitmek en kolayı. Sizler için standartları katılımcılarımıza uygun hale getirilmiş bir çok dağ servisi sunuyoruz. Ancak katılımcılarımızın öncelikle fiziksel ve psikolojik hazırlıklar yapması büyük dağlar için gereklidir. Üstelik bu büyük maceralar için fiziksel olarak yeterli ve psikolojik olarak da hazır olmak katılımcılarımızın sorumluluğundadır. Büyük dağlara tırmanmak, yükseklerde gezmek, sıradışı manzaraları fotoğraflardan değil de tam içinden izlemek hazırlıksız katılımcılar için unutmak istedikleri acı dolu anılar olarak hafızalarına kazınabilir. Bu yüzden fiziksel ve psikolojik hazırlık için neler yapılması gerektiğini iyi anlatmak da sanırım yine bize düşüyor.

Aşağıda 5000 m yükseklikte teknik zorluk içermeyen ya da görece teknik zorlukları az olan tırmanışlar ve yüksek irtifa yürüyüşlerimiz için önerdiğimiz bu hazırlıkları açıklamaya çalıştık.

Ne gibi bir fiziksel yeterlilik gerekli ?

Bu etkinliklerimiz için temel olarak yaklaşık bir hafta içinde büyük kısmı 3000 m ve üzerinde geçecek ard arda yürüyüş günlerinde toplam 100 km yürüyebilecek yeterlilikte olmak gerekiyor. Ama ne kadar hazırlıklı olursanız olun ya da öyle hissedin, en azından aşağıdaki 8 haftalık antrenman programını tamamlamanızı asgaride öneriyoruz.

Aslında ne kadar egzersiz yaptığınızdan çok bu etkinliklerimiz için ne tür egzersizler yaptığınız daha önemli. Örneğin; Kilimanjaro Dağı’na tırmanışlarımız için en iyi hazırlık mümkün olduğunca dağda karşılaşabileceğiniz koşullara denk gelen ya da benzeyen koşullarda hazırlanmanızdır. Biliyoruz ki bu hiç de kolay değil. Ama en benzer ne yapabiliyorsanız o kardır. Unutmayın ”+1” her koşulda sıfırdan büyüktür. Jogging tarzı koşular her kadar fit olmak için her zaman faydalı olsa da tek başına yaklaşık bir haftalık zorlu doğa yürüyüşü mücadeleleri için yeterli değildir.( Örnek: Kilimanjaro Dağı Tırmanışı). Antrenmanlarınızın en etkin kısmı doğada yapacağınız uzun yürüyüşlerdir. Salon antrenmanlarının yanısıra dağda karşılaşabileceğiniz koşullara olabildiğince benzeyen koşullarda doğada yürüyüşe gitmelisiniz ki vücut ve kas hafızanız doğadaki şartlar ve arazi koşulları için iyice otursun. Hafta bir iki gün doğada ya da açık havada olmak tek başına yeterli olmasa bile antrenmanı keyifli hale getirmek ve sizi zihnen hazırlamak için çok faydalıdır.

Aşağıda sizi hem salonda hem de doğada Kilimanjaro Dağı Tırmanışı gibi bir yüksek irtifa yürüyüş etkinliğine hazırlanabilecek bir program var. Ancak bu programa başlamadan önce lütfen ihmal etmeden aşağıdaki adımları da okuyun, uygulayın ve tamamlayın.

Sağlık Kontrolü: Bir antrenman sürecine başlamadan önce eğer düzenli sağlık kontrolleri yaptırmadıysanız mutlaka yaptırınız. Doktorunuzdan antrenman programınız ve büyük hedefiniz konusunda bilgi alınız. Hekimlerin önerilerini objektif olarak değerlendiriniz. Unutmayın ki spor hayatından uzak olan hekimler de zaman zaman yanlış yönlendirmelerde bulunabilirler.

Artan Dayanıklılık ve Mukavemet Antrenmanları: Antrenman programının salon antrenmanları bölümünde düzenli ve tedrici olarak artan yoğunluklu dayanıklılık bölümleri bulunmaktadır. Kimi zaman bar ve dumbellarla kimi zaman da serbest ağırlık düzenekleriyle salonlarda uygulanabilen bölümlerdir. Bu antrenman programında amaç yaşınıza, fiziksel durumunuza ve kuvvetinize göre düzenli artan yoğunluklu antrenman programını uygun hale getirebilmenizdir. Nicelik olarak farklılaştırabilir ve gelişebildiğiniz kadar ileriye gidebilirsiniz.

Dinlenme ve Beslenme: Programı 8 haftada 3 gün aktif olarak uygulamakta fayda var. Gün aşırı yapılan egzersizler ile vücuda her zaman dinlenmek için fırsat vermelisiniz. Antrenman periyodunda değiştireceğiniz beslenme rejiminizi günlük hayatınıza da taşımanızı öneriyoruz. Ağır yağlı ve antrenman dışında yoğun şeker tüketimli bir dietten uzak durun. Protein, karbonhidrat ve yağ dengeli antrenman beslenmesine dikkat edin. Elbette bolca su ve antrenman aralarında elektrolit kaynağı olacak sıvılar tüketin.

Güvenlik Etkeni: Gelişimsel direnç egzersiz hareketleri farklı kuvvet ve fitnes seviyeleri için uyarlanabilir. Bu yüzdendir ki önerilen program güvenlidir diyebiliriz. Elbette tüm önerilen hareketler her zaman doğru yapılmalıdır ve temel güvenlik prosedürlerine uygun şekilde icra edilmelidir.Bunun için antrenman kitapları ve bilgilendirmeleri okuyabilir ya da salonunuzda bir fitnes eğitmeninden yardım alabilirsiniz.

Setler ve Tekrarlar: Önerdiğimiz çalışma programı tekrarlardan ve setlerden oluşmaktadır. Bir hareketin tekrarı hareketin her uygulanışının bir sayıldığı bir uygulamadır. Setler ise tekrarlardan oluşan hareket kümesidir. Yani setler tekrarlardan oluşan bir üst kümesidir.Genellikle setler 8 ila 12 hareket tekrarından oluşur.

Isınma: Her çalışmadan önce mutlaka ama mutlaka kaslarınızı doğru şekilde ısıtarak başlayın. Isınma ve ardından soğuma çoğu zaman ihmal edildiğinden kalıcı sonuçlar doğurabilecek spor sakatlanmalarına yol açar. Normal olanı açma-gerdirme hareketleriyle ısınmaya başlayarak tendonları,ligamentleri, eklemleri ve kasları ağır ağır zorlamak gerekir.

                          SALON PROGRAMI – 8 HAFTALIK ÇALIŞMA,HAFTADA 3 Gün
ÇALIŞMA PAZARTESİ ÇARŞAMBA CUMA
Setler Tekrarlar Setler Tekrarlar Setler Tekrarlar
ISINMA VE GERME 5 dk 5 dk 5 dk
                                       BACAK GELİŞTİRİCİ AEROBİK EGZERSİZLER
BISIKLET 10 dk 10 dk 15 dk
                                                         BACAK KOMBİNASYONU
SQUAT 3 12 4 12
BACAK PRES 4 12
                                                                         UYLUK
BACAK UZATMA 3 10 3 10 4 10
ARKA BACAK 3 10 3 10 4 10
                                                        ALT BACAK İZOLASYONU
Parmak Ucunda Yükselme

Bacak ve Postür Gerdirme

3 20 3 20 4 20
Bilek Gerdirme 3 20 3 20 4 20
                                                           BEL KOMBİNASYONU
Aşırı Gerilme 3 12 4 12
Günaydın Egzersizi 3 12
                                                                    ABDOMİNAL
Mekik (Üst) 2 20 2 20 3 20
Bacak Kaldırma (Alt) 2 20 2 20 3 20
                                     BACAK GELİŞTİRİCİ AEROBİK EGZERSİZLER
Merdiven Tırmanma 10 dk düşük direnç 10 dk yüksek direnç 10 dk düşük direnç
Soğuma ve Gerdirme 5 dk 5 dk 5 dk
TOPLAM SÜRE 1 saat 15 dk 1 saat 15 dk 1 saat 15 dk

 

İpuçları:

  • Yukarıdaki program fiziksel durumunuza, zamanınıza göre uyarlanabilir.
  • Kendine güveni olmayanlar ilk iki hafta daha düşük ağırlıklar deneyebilirler.
  • Gelişme için her iki haftada bir antrenman ağırlığı da serbest aırlılarda arttırılmalıdır.
  • Zorlayıcı her antrenmandan sonra kaslara gelişim olanağı sağlamanızı için onları dinlendirmeniz gerekir. Ağır antrenmanlardan sonra ideal olanı 48 saat dinlenmedir.
  • Mümkün olduğunca yukarıdaki programa uyaraka ve aynı sıralamada çalışma yapmak gerekiyor.
  • Bu süreçte profesyonel bir spor salonuna devam etmenizi elbette öneririz.
  • Profesyonel bir hizmet almayacaksanız. Yukarıdaki hareketlerin bir kısmının İngilizce isimleri de verilmiştir. Hareketlerin nasıl doğru yapıldığını öğrenmek için detaylı videolarını rahatlıkla bulabilirsiniz.

Eğer daha fazla vakit ayırabiliyorsanız bu çalışmaya ek olarak üst vücut ve postür çalışmaları yapmanızda da daha dengeli bir gelişim için fayda olacaktır.

Trekking turlarımız için tıklayınız

 

YÜRÜYÜŞLER

Hedefiniz büyük…Belki Kilimanjaro, belki Ağrı Dağı, Elbrus ya da Demavend Dağı…Belki de bir zirveye değil amam daha derine bir yolculuk için Himalayalarda uzun soluklu bir Everest Ana Kampı Yürüyüşü ya da Patagonya da ‘’ W Yürüyüş Rotası ‘’…

Öyleyse sadece spor salonunda ya da pistlerin kontforunda olmak yetmez. Önerimiz mutlaka düzenli yürüyüşlerle antrenmanınızı zenginleştirmeniz. Dağ için en etkili antrenman yine dağda olandır aslında. Düzenli yürüyüşlerinizin yokuş aşağı ve tırmanış etapları içermesine dikkat edin. Mümkün olduğunca sırt çantalı olarak yürüyün ve yanınızda antrenmanda kullanmak için 3 litre su ve en az 3 kg da malzeme olsun. Böylece hazırlık koşullarınızı nihai hedefinize giden yolculuğunuza biraz daha fazla benzetmiş olursunuz. Daha önce de söylediğimiz gibi civarınızda ve şehirde yürüyüşler yapmak tam anlamıyla fiziksel yeterlilik için kafi olmasa da hiçbir şey yapmamaktan katbekat iyidir. Ayrıca psikolojik hazırlanmanızı ve eğlenmenizi de sağlar. En az 8 haftalık bir yürüyüş antrenmanı hazırladık. Hava  şartlarının iyi olmadığı zamanlarda koşu bandından da antrenman yapabilir, düz zemin,eğimli zemin ve yokuş aşağı simülasyonlarını kullanabilirsiniz. Yürüyüş antrenmanlarınızı seyahatinizden 4 gün önce  bırakın ki vücudunuz iyi bir dinlenme ve yenilenme sağlasın.

                                            YÜRÜYÜŞ PROGRAMI / 8 HAFTA
                                                               1.HAFTA
        SALI        PERŞEMBE             PAZAR
Isınma ve gerdirme            8 dk          8 dk           8 dk
                                                                     YÜRÜYÜŞ
Saatte 4,5 km hızla düz            10 dk         10 dk          10 dk
                                              YÜRÜYÜŞ – Alt Bacak Geliştirme
Topuklar üstünde, parmak uçlarını kaldırarak          3 dk            3 dk           3 dk
Parmak uçlarında, topuklar havada          4 dk           4 dk           4 dk
                                                                      YÜRÜYÜŞ
Saatte 4,5 km hızla düz           40 dk           40 dk           40 dk
Soğuma ve gerdirme           5 dk           5 dk           5 dk
TOPLAM SÜRE             1 saat 10 dk             1 saat 10 dk              1 saat 10 dk
                                                                    2. ve 3. HAFTA
             SALI         PERŞEMBE             PAZAR
Isınma ve gerdirme          8 dk            8 dk            8 dk
                                                                        YÜRÜYÜŞ
Saatte 4,5 km hızla düz         10 dk          10 dk          10 dk
                                                 YÜRÜYÜŞ – Alt Bacak Geliştirme
Topuklar üstünde, parmak uçlarını kaldırarak           3 dk           3 dk           3 dk
Parmak uçlarında, topuklar havada           4 dk            4 dk           4 dk
                                                                       YÜRÜYÜŞ
Saatte 4,5 km hızla düz           40 dk           40 dk          30 dk
Yokuş yukarı(eğimli) saatte 2-3 km hızla         İsteğe Bağlı         İsteğe Bağlı          20 dk
Yokuş aşağı saatte  5-6 km hızla         İsteğe Bağlı        İsteğe Bağlı          10 dk
Soğuma ve gerdirme         5 dk           5 dk           5 dk
TOPLAM SÜRE            1 saat 10 dk             1 saat 10 dk            1 saat 30 dk
                                            4. HAFTADAN 8. HAFTA SONUNA KADAR
             SALI        PERŞEMBE          PAZAR
Isınma ve gerdirme           8 dk           8 dk         8 dk
                                                                      YÜRÜYÜŞ
Saatte 4,5 km hızla düz          10 dk         10 dk         10 dk
                                                       YÜRÜYÜŞ – Alt Bacak Geliştirme
Topuklar üstünde, parmak uçlarını kaldırarak          3 dk          3 dk          3 dk
Parmak uçlarında, topuklar havada          4 dk           4 dk          4 dk
                                                                       YÜRÜYÜŞ
Saatte 4,5 km hızla düz          40 dk          30 dk          50 dk
Yokuş yukarı( eğimli ) saatte 2-3 km hızla         İsteğe Bağlı          20 dk          40 dk
Yokuş aşağı saatte  5-6 km hızla         İsteğe Bağlı          10 dk          20 dk
Soğuma ve gerdirme           5 dk           5 dk           5 dk
TOPLAM SÜRE            1 saat 10 dk             1 saat 30 dk             2 saat 20 dk

 

Ercan Selim KOLBAKIR

16.12.2017

 

Trekking turlarımız için tıklayınız

Bir Cevap Yazın

Please log in using one of these methods to post your comment:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Connecting to %s